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Kräftigung

Hier wird ein kleines Programm für die Schwachstellen des Läufers absolviert (Gesäß, Bauch, Seite = schräge Bauchmuskulatur, Rücken). Da bei Krafttraining die Muskulatur genauso beansprucht wird wie durch das Laufen, muß auch hier über mehrere Ruhetage zwischen dem Krafttraining Zeit zum Aufbau der Muskeln gegeben werden. Es gelten somit im Krafttraining die gleichen Prinzipien von Beanspruchung und Ruhe wie beim Lauftraining. Für unsere Zwecke genügen deshalb zwei Einheiten pro Woche a etwa 20-30 Minuten. Es wird das Mehrsatztraining (nicht bis zur muskulären Erschöpfung) präferiert. Am Ende eines Satzes sollte die Beanspruchung als mittel bis schwer, aber nicht als ganz schwer oder erschöpft empfunden werden. Danach wird eine andere Muskelgruppe trainiert, so dass die erste Muskelgruppe Zeit zur Regeneration hat, bevor sie in einem zweiten Satz erneut trainiert wird. Je nach Trainingszustand werden 2-3 Sätze pro Muskelgruppe absolviert. 

Für den Verfasser dieses Artikels ist eine solche Einheit nach einem Lauftraining und der darauf folgenden Dehneinheit persönlich zu anstrengend und zeitintensiv. Besser ist es deshalb hierfür eine eigene Trainingseinheit an einem lauffreien Tag vorzusehen und dieses zweimal pro Woche in das Trainingskonzept/Trainingsplan als selbständige Einheit einzubauen. Dann macht es mehr Spaß und man hat auch etwas davon.

Die nachfolgenden Instruktionen gelten für alle Kraftübungen

  • die Bewegung soll langsam ausgeführt werden.
  • Beim anspannen und halten der Muskelspannung ausatmen, beim entspannen einatmen – keine Pressatmung.
1.)   Gerade Bauchmuskulatur  

Ein isoliertes Training von oberer und unterer Bauchmuskulatur ist nicht möglich, da diese gemeinschaftlich aktiviert werden. Bei dem hier empfohlenen geraden Crunch werden beide Teile optimal trainiert. Gleichzeitig wird auch die schräge Bauchmuskulatur aktiviert. Für diese gibt es jedoch noch eine später folgende besser greifende Übung. Diese wird, da sie - wenn auch unterproportional - die gerade Bauchmuskulatur mittrainiert, an Position 3 gesetzt. Hierdurch besteht eine Ruhe -und Erholungszeit für die bereits trainierte Muskulatur.

Gerader Crunch

Rückenlage, die Beine werden angewinkelt (90 Grad Hüftwinkel). Die angewinkelten Beine verhindern, dass statt der gewünschten Bauchmuskulatur primär der Illiopsoas (Hüftbeugemuskel) beansprucht wird. Kopf und Schulter von Boden abheben, die Lendenwirbelsäule bleibt am Boden liegen. Beim Anheben ausatmen! Die Intensität wird über die Armhaltung gesteuert (Richtung Gesäß „eine Wand wegdrücken“ – Arme vor der Brust gekreuzt – Arme über dem Kopf ausgestreckt = Prinzip des langen Hebels). Pro Satz etwa 10 Wiederholungen. Um die Muskeln zwischen den Sätzen ausruhen zu kann Übung 1 mit Übung 2, die eine komplett andere Muskelgruppe trainiert, abwechseln.


 

 
   
 2.)   Gesäßmuskulatur  

Beinrückheben einbeinig. Bauchlage, die Stirn auf die Handrücken legen. Für den rechten Gesäßmuskel das linke Bein seitlich stark anwinkeln. Dadurch wird die Muskelanspan­nung in den Gesäßmuskel und nicht in den Rückenstrecker geleitet. Dann das rechte Bein anheben soweit es geht und kurz halten. Pro Satz 10xlinks und 10x rechts. Wie bereits oben ausgeführt danach wieder den zweiten Satz Crunches und danach wieder Beinrückheben.


 

 
   
 3.) Schräge Bauchmuskulatur    
 Seitlicher Unterarmstütz. Seitenlage – der Oberkörper wird angehoben, es berühren nur noch Unterarme und Fußknöchel den Fußboden. Die Position 10-15 sec. halten. Auf eine „gerade Ausrichtung“ achten. Eine Intensivierung ist über Abspreizung und Anhebung des oberen Armes und Beines möglich. Hierauf sollte aber bei einer Außenbandschwäche des Knies verzichtet werden. Pro Satz etwa 5 Wiederholungen. Mit Übung 4 abwechseln.
 
   
 4.) Rückenstrecker  
 

Beinrückheben einbeinig. Ausführung wie bei Übung 2 jedoch bleibt das Gegenbein anstatt angewinkelt gestreckt. Dadurch wird die Beanspruchung in die Rückenstrecker geleitet. Pro Satz und Bein je 10 Wiederholungen.


 

 
   
5.) Rücken Unilaterale Übung für Gesäß, und Bauch  

Bankstellung, Vierfüßlerstand. Linker Arm und rechtes Bein anheben und strecken. Dann in einer Bewegung den Ellenbogen und das Knie zusammenführen und wieder strecken. Langsamer Bewegungsablauf. In der gestreckten Stellung darauf achten, dass die Hüfte nicht absinkt. Pro Seite je 10-15 Wiederholungen. Mit Übung 6 abwechseln.


 

 
   
6.) Oberarmmuskulatur  
Liegestütz. Bauchlage, Füße etwa schulterbreit auseinander, Hände unter den Schulterblättern. Bei Ausführung des Liegestütz gerade Körperhaltung, nicht durchhängen lassen. Lieber weniger, dafür aber korrekte Ausführungen. Pro Satz 5-10 Wiederholungen.
 
   
   
© Rodgau Lauftreff 1983 e.V.