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Im folgenden Beitrag fasst unser (Ex)Kassierer Harald Stadtmüller zusammen, was ihm beim Durcharbeiten mehrerer Bücher zum Lauftraining und beim Besuch von Laufseminaren am Wichtigsten erschien.

Der nachfolgende Artikel ist sorgfältig erarbeitet worden und stellt die persönliche Laufphilosophie des Verfassers dar. Für eventuell entstehende Schäden oder Beeinträchtigungen kann jedoch keine Haftung übernommen werden. (HST)

Quellen: Herbert Steffny, Kuno Hottenrott, Robert Sleamaker, Robert de Castella, Arthur Lydiard und Dr. Föhrenbach.

 

Beschreibung der Trainingsbereiche, der physiologischen Zwecke und der zugeordneten Trainingsmittel

GA1

Vorwiegende Energiebereitstellung durch Fettstoffwechsel, Erwerb, Erhalt und Ausbau der Grundlagenausdauer. Wird mit den zugeordneten Trainingsmitteln Regenerativer Dauerlauf, Extensiver Dauerlauf und Intensiver Dauerlauf trainiert.

REG dient bei kurzen Beanspruchungszeiten unter 45 Minuten und einer ungefähren Belastung von niedriger wie 70% Puls, bei somit sehr niedrigen Geschwindigkeiten der aktiven Erholung nach harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen. Stoffwechselendprodukte werden so schnell abtransportiert. Eine längere Zeitdauer entspricht nicht mehr dem Sinn der Regeneration.

REG dient bei langen Läufen der Entwicklung und Erhöhung der Grundlagenausdauer. Puls und Geschwindigkeit wie oben. Über die Länge der Belastung wird der Fettstoffwechsel sehr effizient trainiert. Mit einer Zeitdauer von länger als 90 Minuten wird nach Untersuchungen der Sporthochschule Köln die Kapillarisierung ausgebaut. Mitochondrien sowie aerobe Enzyme des Fettstoffwechsels vermehren sich. Der periphere Blutkreislauf verbessert sich.

EXT dient der Festigung und der weiteren Entwicklung der Grundlagenausdauer. Die Energiebereitstellung erfolgt ebenfalls primär über den Fettstoffwechsel. Über die erhöhte Geschwindigkeit und Belastung bei ungefähr 70-75% Puls erfolgt eine Festigung der Knochen und Sehnen. Bezüglich angestrebter physiologisch nachhaltiger Veränderungen, wie oben beschrieben, sollte auch dieser Lauf über 90 Minuten hinausgehen.

INT dient der weiteren Entwicklung der Grundlagenausdauer. Die Energiebereitstellung erfolgt stärker im Mischstoffwechsel des aeroben Fettstoff –und Kohlenhydratstoffwechsels. Die Belastung liegt bei ungefähr 75-80% Puls. Die Belastung sollte bei rund 50-60 Minuten liegen. Bei diesen Geschwindigkeiten wird Ein- und Auslaufen im REG-Bereich empfohlen.

GA1/2    

Die Energiebereitstellung liegt primär im aeroben Kohlenhydratstoffwechsel. Als Trainingsmittel werden Tempodauerlauf und Fahrtspiel verwandt.

TDL wird ungefähr im Belastungsbereich 80-85% Puls bei kürzeren Distanzen mit einer Dauer von weniger als 30 Minuten trainiert. Dieser Belastungsbereich befindet sich noch unter, aber in der Nähe der anaeroben Schwelle (AS). Diese liegt bei vielen Sportlern um die 90% vom Maximalpuls. Trainiert man um die 85% oder leicht darüber (Schwellentempo ST), dient dieses dazu die AS nach oben zu verschieben. Man sollte sich dieses Trainingsmittels nur einmal in der Woche bedienen. Bei diesen Geschwindigkeiten wird Ein- und Auslaufen im REG-Bereich empfohlen.

FSP trainiert sowohl den Kohlenhydratstoffwechsel, als auch begrenzt anaerobe Enzyme, ist aber über die kurze Verweildauer in dieser Zone nicht so anstrengend wie Intervalle und kann deshalb als zweite Tempoeinheit in der Woche verwandt werden. Ein- und Auslaufen im REG-Tempo, Grundtempo EXT mit Spitzen bei Sprint im GA2 und WKT. Die Geschwindigkeit und Länge der Sprints richten sich nach dem beabsichtigten Zweck des FSP (näher am TDL oder WKT).

GA2/WKT

trainiert die anaeroben Enzyme, Laktattoleranz, Koordination bei hohen Geschwindigkeiten sowie Rekrutierung der FTF (fast twitch fibers, schnellzuckende Muskeln). Erhöht die AS. Trainingsformen sind Hügelsprints, Intervalle unterschiedlicher Länge, Ins and Outs, Schrittfrequenztraining. Bei allen Arten jeweils ausgiebiges Ein- und Auslaufen im REG-Tempo.

HÜG 6-10 Wiederholungen in hohem Tempo (Sprunglauf), bergab traben oder gehen. Ein Hügel sollte eine steile Seite mit etwa 100 m Länge haben.

INV vorzugsweise als 400 m-Intervalle mit 200 m traben um eine Geschwindigkeit über der AS erreichen zu können. 5-8 Wiederholungen. Oder 8-12 x 100-200 m mit 100 m traben oder gehen, letzteres primär in der direkten Phase der Wettkampfvorbereitung. Alternativ in der Wettkampfwoche eines Kurzstreckenwettkampfes 12x 200 m im angestrebten Wettkampftempo mit 100m Trabpause.

Ins and Outs auf der Gerade, Temposteigerung bis zum Sprint, in der Kurve in EXT-Tempo austrudeln lassen, auf der Gerade wieder Steigerung bis zum Sprint. Damit sind Ins knapp unter der AS, Outs knapp über der AS, 2-3 x 4 Runden mit 1 Runde traben. Die Erholung ist über das hohe Grundtempo nur gering.

Schrittfrequenztraining 6-15x Sprints wie bei Ins and Outs, nur dabei im Fußgängertempo mit ausgiebiger Erholung traben und bei den Sprints auf Laufstil und hohe Schrittfrequenz achten.

 

Tempo bei den einzelnen Trainingsmitteln in Minuten/km bezogen auf das aktuelle 10km-Wettkampftempo

10 KM WKT Zeit :

3:50

4:00

4:30

5:00

5:30

Bereich

REG

5:30

5:45

6:20

6:55

7:30

GA1

REG/Lang   

5:00-5:30

5:15-5:45

5:50-6:20

6:25-6:55

7:00-7:30

GA1

EXT

4:45-5:00

4:55-5:15

5:30-5:50

6:05-6:25

6:40-7:00

GA1

INT

4:30-4:45

4:40-4:55

5:15-5:30

5:45-6:05

6:20-6:40

GA1

TDL         

4:10-4:30

4:20-4:40

4:55-5:15

5:20-5:45

5:50-6:20

GA1/2

400m - Zeit         

82-92 sec

86-96 sec

98-108 sec

110-120 sec

122-132 sec

WKT

400m - Pace

3:25-3:50

3:35-4:00

4:05-4:30

4:30-5:00

5:05-5:30

WKT

200mWKT

46 sec

48 sec

54 sec

60 sec

66 sec

WKT

 

Standardisierte Trainingsvorschläge für unterschiedliche Zielsetzungen und unterschiedliche Zeitbudgets

        Fitneß       10km-Volkslauf     Halbmarathon Marathon
         
3 Tg. 1 REG/Lang 1 REG/Lang    
  1 EXT 1 EXT    
  1 INT 1 INT-TDL    
         
4 Tg.   1 REG/Lang 1 REG/Lang  
    1 EXT/Lang 1 EXT/Lang  
    1 INT-ST 1 INT-ST  
    1 ST 1 ST  
         
5 Tg.
  1 REG/Lang 1 REG/Lang 1 REG/Lang
    1 REG 1 REG 1 REG
    1 EXT/Lang 1 EXT/Lang 1 EXT/Lang
    1 INT-ST 1 INT-ST 1 INT
    1 ST 1 ST 1 ST
         
6 Tg.     1 REG/Lang 1 REG/Lang
      2 REG 2 REG
      1 EXT/Lang  1 EXT/Lang
      1 INT-ST 1 INT-ST
      1 ST 1 ST

Diesen Vorschlägen liegen folgende Überlegungen zugrunde:

In konkreten Trainingsplänen sollte die Zeitdauer einer Trainingseinheit in Minuten und nicht in Kilometer ausgedrückt werden (Sleamaker und Lydiard). Dies bewirkt, dass L mit unter- schiedlicher Leistungsstärke auch im Rahmen ihrer persönlichen Weiterentwicklung die notwendige Zeitdauer auf den Beinen sind. Der schnellere L absolviert somit auch einen notwendigen höheren Kilometerumfang.

 

Der Fitnessläufer sollte ausschließlich in aeroben Bereichen trainieren. Hierbei sollte aber eine möglichst große Bandbreite an unterschiedlichen Geschwindigkeiten (REG-INT) absolviert werden. Ein Einheitstempo sollte vermieden werden. Anaerobe Trainingseinheiten sind wegen nicht angestrebter Wettkämpfe nicht notwendig.

 

Bei dem 10km-Volksläufer richten sich die Trainingstage und damit auch die Vielgestaltigkeit der Trainingsmittel an das angestrebte Zeitziel bzw. Leistungsvermögen. Ein/e L mit dem Ziel, eine Zeit von 50-60 Minuten zu erreichen, wird mit 3 Trainingstagen auskommen. Im Verhältnis zu der gesamt absolvierten Trainingszeit sollte nur einmal das ST für 10-20 Minuten trainiert werden. Die restliche Zeit ist zur Ausbildung der Grundlagenausdauer unbedingt notwendig. Ein/e L mit einer Zielzeit von z.B. 35-45 Minuten wird 4-5 Trainingstage benötigen und kann damit auch evtl. eine Tempoeinheit mehr einschieben. Hier sollte auch der EXT-Lauf länger werden (siehe hierzu Definition EXT). Lydiard empfiehlt z.B. pro Woche 2 Läufe, deren Distanz persönlich als lang angesehen wird. Die langen REG-Läufe sollten 120 Minuten betragen, der lange EXT Lauf mindestens 90 Minuten. Im hochintensiven ST und darüber sollte sich der L pro Einheit und Intensität maximal zwischen 10 und 30 Minuten je nach Intensität bewegen. Ob ein oder zwei Tage für diesen Bereich vorgesehen sind - Abwechslung sollte sein und aus dem reichhaltigen Angebot der unterschiedlichen ST-Trainingsmittel ausgewählt werden. Hierbei ist vorzugsweise an FSP, TDL und 400m-Intervalle zu denken.

 

Der Halbmarathon ist dem 10km-Training näherstehend als dem Marathon. Trotzdem sollte man mindestens vier Trainingstage ansetzen. Die langen REG und EXT-Läufe sollten zeitlich ausgebaut werden. REG 135 Minuten, EXT 105 Minuten. Das ST darf nicht ausgeweitet werden, da dies eine zu harte Belastung bedeuten würde. Aus Umfangsgründen sollte lediglich das REG EL/AL verlängert werden. Für die anzuwendenden Trainingsmittel siehe die Ausführungen zu Marathon. Der Sinn des ST wird auch ohne Belastungsverlängerung der Einheit erreicht: Der PH-Wert wird gedrückt, anaerobe Enzyme werden verbraucht und die Erholung wird somit nicht unnötig verlängert.

 

Im Marathon kommt es verstärkt auf Umfang an, die langen Läufe werden ausgebaut: REG 150-165 Minuten, EXT 120 Minuten. Bei der INT-Einheit genügt eine Stunde. Spezielles Marathontempo (wie in vielen Trainingsplänen empfohlen) braucht gemäß dem Trainingsansatz von Robert de Castella nicht trainiert zu werden. Koordination bei höherem Tempo und Ermüdung wird über das ganzjährige komplexe Training geübt. Die Grundlagenausdauer und damit Fettstoffwechsel, Kapillarisierung usw. werden ebenfalls ganzjährig über das GA1-Training ausreichend ausgebildet. Dies reicht vollkommen auch für einen ambitionierten Marathon. Bitte beachte, dass auch in den persönlichen Trainingsplänen von z.B. de Castella oder Herbert Steffny das Marathontempo so gut wie nie selbst vorgesehen ist. Beide haben einen hohen GA1-Anteil mit einem Schuss ST.

 

Für ein komplexes ganzjähriges Training genügen für HM und M der 4-Tage Rahmentrainingsplan, welcher alle notwendigen Bereiche umfasst. Lediglich 8-10 Wochen vor dem Wettkampf sollten die langen Läufe ausgebaut werden. Für das GA1/2 und ST sollten Hügelläufe und Ins and Outs präferiert werden, da diese sich für ein Stehvermögen bei längeren Wettkämpfen besser eignen wie die 10km-spezifischen 400m-Intervalle. Trainingswettkämpfe können über das ganzjährige komplexe Training jederzeit aus dem Stand absolviert werden, da die Bandbreite von GA1 bis ST ständig trainiert wird. Zur Formüberprüfung sollten in der HM-Vorbereitung 1-2 Testzehner gelaufen werden, der letzte 2-3 Wochen vor dem HM. In der M-Vorbereitung sollten ebenfalls 1-2 Testwettkämpfe vorgesehen werden. Davon 3-4 Wochen vor dem M ein HM.

Nach den Wettkämpfen sollte die Foster-Regel beachtet werden (pro gelaufene Meile 1 Tag ohne Tempo).

Nach de Castella ist eine Periodisierung mit klarer Progression nach europäischem und neuseeländischem Vorbild bei einem komplexen Trainingsansatz nicht notwendig. Dies erleichtert auch die Trainingsplanung. Jedoch sollte aus Gründen der Erholung und Adaption auf 2-3 Belastungwochen eine Ruhewoche mit einer starken Umfangs- und Intensitätsreduzierung folgen. In der Ruhewoche soll die Adaption des vorherigen Trainings erfolgen. Das Wochenmuster ist nach dem Prinzip Belastung/Entlastung zu gestalten. Grundsätzlich wird ganzjährig ein wöchentlich sich wiederholendes Trainingsmuster angewandt. Bei diesem wird jedoch zu Beginn ein etwas stärkeres Gewicht auf die langen Läufe gelegt. In der Vorwettkampfzeit wird ein etwas stärkeres Gewicht auf die Intensiven Einheiten gelegt (nicht im Umfang aber in der Intensität z.B. durch die Auswahl, ob ein FSP durch 400m-Intervalle ersetzt wird).

 

Rahmentrainingsplan für 4 Lauftrainingstage

Montag Kraft 20-25 Minuten (wichtiger Bestandteil dieses Planes)
Dienstag REG EL 20 Minuten, dann ein Lauf-ABC, danach 25-30 Minuten FSP mit 8-10 Sprints über 10-60 sec. EXT Grundtempo, danach 10 Minuten REG AL. Bei großer Hitze oder Schnee können die Sprints auch durch 4-5 längere flotte Abschnitte INT/TDL von 2-3 Minuten ersetzt werden.Alternativ eventuell im Wochenwechsel FSP durch 25 Minuten TDL ersetzen.
Mittwoch 90 Minuten EXT
Donnerstag Kraft 20-25 Minuten
Freitag 60-70 Minuten EXT
Samstag / Sonntag 120 Minuten REG, alle 15-20 Minuten kurze Steigerungen.

Nach jeder Laufeinheit ein 20-25minütiges Stretchingprogramm als Pflichtteil

 

Wochenmuster: in der 3. Woche Ausbau der langen Einheit auf 135 Minuten, in der  4. Woche Reduzierung auf 90 Minuten und alle EXT-Einheiten auf 60 Minuten reduzieren.

10km-Wettkampfvorbereitung: w.o., FSP am Di ca. 5 Wochen vorher durch 400m-Intervalle ersetzen, Freitags Hügeltraining. In der evtl. mehrwöchigen Wettkampfphase Di. durch Schrittfrequenztraining einmal die Woche ersetzen. Der Fr. wird dann mit 60 Minuten EXT gestaltet. Bei noch Tempotrainingunerfahrenen kann das Hügeltraining zugunsten einer leichteren EXT-Einheit ersetzt werden. Wichtig ist, dass einmal die Woche gem. den Trainingsmitteln von Seite 1 an oder über der AS ca. 15-30 Minuten trainiert wird.

HM-Wettkampfvorbereitung: w.o., FSP am Di ca. 8 Wochen vorher durch Ins and Outs ersetzen. Ausbau REG/Lang auf 135 Minuten, EXT/Lang auf 105 Minuten. In der 3. Woche Ausbau der langen REG-Einheit auf 150 Minuten, in der 4. Woche auf 105 Minuten reduzieren und die lange EXT-Einheit auf 90 Minuten reduzieren.

M-Wettkampfvorbereitung: w.o., FSP am Di ca. 8 Wochen vorher durch Ins and Outs ersetzen. Ausbau REG/Lang 150 Minuten, EXT/Lang auf 105 Minuten ausbauen. In der 3. Woche Ausbau der REG-Einheit auf 165 Minuten, in der 4. Woche auf 120 Minuten reduzieren und die lange EXT Einheit auf 90 Minuten reduzieren. 

Rodgau, den 10.06.2001 HST
   
© Rodgau-Lauftreff e.V.